Generelle stresssymptomer og reducering af disse

Stress medfører en øgning i kroppen af stresshormonet kortisol og af kamphormonet noradrenalin.

Tegn på stress kan være : indre uro, hovedpine, hjertebanken, mavesmerter, nedsat potens, vægttab, hyppige infektioner, forværring af kronisk sygdom, træthed, irritabilitet, hukommelsesbesvær, koncentrationsbesvær, angst, nedsat humoristisk sans, søvnløshed, uengagerethed, hyperventilation, aggressivitet, nedsat præstationsevne, ubeslutsomhed, øget brug af stimulanser (misbrug af mad, piller, alkohol, mm), ludomani, vægttab, øget sygefravær og depression m.m.

Tegn på stress

Stress kan vise sig på mange måder, men der findes en række velkendte og typiske advarselstegn, hvoraf nogle er mere alvorlige end andre. For at få et nuanceret billede af ens stressniveau bør symptomerne gradueres i oplevet hyppighed og oplevet styrke. Et enkelt symptom eller to er ikke ensbetydende med, at du er stresset. Men kan du nikke genkendende til et udvalg af nedenstående symptomer, og er symptomerne blevet en hyppig eller fast del af din hverdag(har stået på mere end en måned) og dukker symptomerne op i et bestemt mønster(fx i weekender og/eller i ferier), bør du tage signalerne alvorligt og gøre noget ved situationen.

Stressniveauer

Stress symptomer kan deles op i grønne, gule og røde symptomer alt efter hvor alvorlige de er. Er du i tvivl om hvorvidt du har stress eller er ved at udvikle stress så

kan det være en god ide at læse nedenstående, eller få en ven/pårørende til at hjælpe dig med at vurdere din egen tilstand.

De grønne – Symptomer er en ”her og nu”(akut) og tilstand som vi alle oplever ind i mellem og det er helt ok.

De gule – symptomer er mere alvorlige, og er de første tegn på at du skal sætte tempoet ned, hvis du ikke vil ende i det røde område.

De røde – symptomer betyder at du har alvorlig stress og er i fare for at skulle sygemeldes eller allerede er sygemeldt.

Grønne stresssignaler = normal tilstand:

• Midlertidig hjertebanken
• Midlertidig rysten eller tics
• Sveder
• Tørhed i munden
• ”Sommerfugle i maven”
• Knugen i brystet og eller maven
• Tissetrang
• Anspændthed

Gule stresssignaler = du kører dig selv for hårdt:

• Træthed
• Sover dårligt om natten
• Tænker hele tiden / tankeuro
• Uro i kroppen
• Indre modstand / modvilje
• Irritabel
• Lettere til tårer
• Indesluttet

Røde stresssignaler = alvorlig tilstand du burde søge hjælp:

• Glemmer ting / fraværende
• Eksem / sygdom forværres
• Uforklarlige smerter
• Mindre social – du isolerer dig
• Større forbrug af stimulanser
• Aggressiv
• Mave og tarm problemer
• Blødningsforstyrrelser

 Livshjulet

Fra Multicoachen.dk har jeg lånt denne model:

Stress Test:

Test evt alle dine livsområder for stress vs tilfredshed.

Se hvor højt du scorer på din egen tilfredshed indenfor de enkelte livsområder. 0 er slet ikke tilfreds og 10 er meget tilfreds. Livshjulet kan bruges som et værktøj til at betragte dit liv for at se om der er behov for udvikling indenfor et eller flere punkter.

0 er i midten og 10 er den yderste linje i cirklen. Forbind herefter prikkerne ved hjælp af streger. Er grafen der nu fremkommer meget rykket ind mod midten, er det altid en god idé at kigge på sit liv indenfor dette område. Udviklingen indenfor et livsområde vil gå hurtigere med hjælp.

 Forebyggelse af stress:

1. Kost: Kosten spiller en stor rolle, for dit helbred og sundhed. Kost og stress hænger meget sammen, da kosten på mange måder påvirker vores hormonbalance og nervesystem, og det samme gør stress. Forkert kost skader derfor ikke kun din sundhed, men kan også medvirke til at skabe stress. Sørg for at spise regelmæssigt og sundt – følg kostrådene og prøv at planlægge madlavningen bedre. Prøv så vidt mulig at nedsætte dit forbrug af kaffe, the, øl, vin, spiritus, cola, sukker, hvidt mel og ikke mindst junk food.
2. Motion: Få rørt dig fysisk hver dag. En rask gåtur 20 min. dagligt kan gøre det – at tage trappen i stedet for elevatoren tæller også. Jo bedre fysisk form du er i, desto mindre og kortere varende bliver den fysiologiske stressreaktion. Motion forebygger og afhjælper stress, angst og depression.
3. Søvn og Restitution: Søvn og hvile er nødvendigt – også for at forebygge stress.Sørg for at få din nattesøvn, da mangel på søvn bla. kan gøre dig stresset. Forskning har vist, at du har brug for mindst 7 timers søvn. I stressende perioder eller hvis du allerede er stresset, så har du brug for mere søvn.Stress har en negativ effekt på ens nattesøvn.
4. Frisk luft: Sørg for at komme ud i den ud i lyset og den friske luft hver dag – meget gerne i naturen – grønne omgivelser fx i din have, i parken, ved vand eller lign. Du kan f.eks. begynde at gå eller cykle til arbejde. Lyset modvirker depression og stress.
5. Afkobling: Sæt tid af til dig selv til et mentalt frikvarter(også alene tid). Tillad dig selv at foretage dig noget som du kan lide, fx tænke på noget der er godt eller fordybelse i en aktivitet – en bog, en hobby, havearbejde osv.
6. Afspænding: Afspænding er vigtig for dig, da stress er en spændingstilstand. Der findes en flere forskellige afspændingsteknikker og måder at reducere stress på bla. meditation, yoga, åndedræts- og vejrtrækningsteknikker, Tai Chi, Q gong, mentaltræning, massage, musik, haveterapi, visualisering m.m.
7. Pauser: Husk at holde pauser i løbet af dagen. Spring ikke måltiderne over og spis ikke alene, hvis du har mulighed for at spise sammen med andre. Pauser gør dig mere effektiv, og du får det sjovere med dit arbejde
8. Humor: Latter reducerer stress og styrker dit immunforsvar
9. Dagbog: At notere ned og skrive dagbog er en god metode, der både på nuværende tidspunkt men også senere kan hjælpe dig til at identificere dine stresskilder samt til at tænke og handle mere hensigtsmæssigt i lignende situationer
10. Hold fri når du har fri
11. Bede om hjælp: God mestring af stress indebærer, at man har en udviklet evne til at bede om hjælp og støtte, når tingene er ved at vokse én over hovedet. Hold dig ikke tilbage bede andre om hjælp
12. Stresshåndteringsgruppe: Deltagelse i en stresshåndteringsgruppe- som bygger på principperne om hjælp – selvhjælp, giver dig udover et frirum mulighed for i fællesskab og samvær med ligestillede at finde støtte, forståelse og inspiration til at håndtere, forebygge, afhjælpe og undgå fremtidig stress, sådan at din generelle trivsel og livskvalitet øges.

Ved kronisk eller langvarig stress, traumer og PTSD foreslår vi desuden hjælp til selvhjælp via psykoterapi og rådgivnig – hurtigst mulig

Se mere om Kronisk stress, traumer og PSTD